Una postura corretta non è solo sinonimo di salute, ma può anche influire sulla percezione della nostra altezza. Chi non vorrebbe sembrare più alto, sicuro di sé e rilassato? Migliorare la postura non richiede sforzi mastodontici, ma piuttosto costanza e gli esercizi giusti. Questo articolo ti guiderà attraverso 10 esercizi pratici da integrare nella tua routine quotidiana per raddrizzare la schiena, rafforzare i muscoli posturali e, perché no, aggiungere quell’effetto visivo in più che ti fa sembrare più alto.
Perché la postura è così importante?
Prima di entrare nel vivo degli esercizi, facciamo un passo indietro. La postura non riguarda solo l’altezza apparente ma ha impatti ben più profondi sulla nostra salute. Una postura scorretta può portare a dolori cronici, rigidità muscolare e perfino problemi respiratori e digestivi. Al contrario, una postura eretta favorisce il benessere complessivo, aumentando la fiducia in noi stessi e persino la qualità del sonno. Non hai già voglia di metterti al lavoro?
Le basi per migliorare la postura
Prima di intraprendere qualsiasi esercizio, ricorda l’importanza di partire dal giusto atteggiamento mentale e fisico. Mentre esegui gli esercizi, mantieni sempre la consapevolezza del tuo corpo. Questo significa prestare attenzione ai muscoli che stai utilizzando, respirare profondamente e non forzare movimenti che causano dolore o disagio. Ora, indossa abiti comodi, liberati di qualsiasi scarpa rigida e preparati a scoprire il potere di una postura migliore!
Il ponte gluteo
Il ponte è un esercizio eccellente per rafforzare i glutei e la zona lombare, entrambi cruciali per supportare una postura eretta.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, larghi quanto le spalle.
- Porta le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Solleva i fianchi verso il soffitto stringendo i glutei, creando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
- Esegui 10-12 ripetizioni.
Trazioni scapolari
Spesso trascurate, le scapole hanno un ruolo fondamentale nel mantenere la schiena dritta. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli interscapolari.
- Stai in piedi con i piedi allineati alle spalle e le braccia rilassate lungo il corpo.
- Porta lentamente le scapole indietro e verso il basso, come se volessi avvicinarle al centro della schiena.
- Mantieni questa contrazione per 5 secondi e rilassati.
- Esegui 10 ripetizioni.
Allungamento del gatto e della mucca
Molti esercizi di yoga sono ideali per migliorare la postura, e il movimento « gatto-mucca » è tra i più efficaci per rilassare la colonna vertebrale e aumentare la flessibilità.
- Mettiti a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
- Inarca la schiena verso l’alto (posizione del gatto), abbassa la testa e spingi il mento verso il petto.
- Successivamente, abbassa la pancia verso il pavimento, solleva il petto e guarda in alto (posizione della mucca).
- Alterna le due posizioni lentamente per circa 10 ripetizioni.
Plank tradizionale
Il plank è l’esercizio principe per rafforzare tutto il core, che a sua volta aiuta a mantenere la colonna vertebrale e il bacino stabili.
- Inizia sdraiandoti a pancia in giù e posiziona i gomiti sotto le spalle.
- Sollevati puntando i piedi e creando una linea dritta dal collo ai talloni.
- Contrai gli addominali e mantieni questa posizione per 20-30 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
Allungamento dei pettorali
I muscoli pettorali tesi possono tirare la parte superiore del corpo in avanti, portando a una postura curva. Questo allungamento ti aiuterà a liberarli.
- Appoggia un avambraccio su una parete con il gomito piegato a 90 gradi.
- Ruota lentamente il corpo lontano dalla parete fino a sentire un allungamento nella parte anteriore del petto.
- Mantieni la posizione per 15-20 secondi su ciascun lato.
Superman
Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena e i muscoli paraspinali, essenziali per mantenere una postura dritta.
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te.
- Solleva contemporaneamente le braccia, il petto e le gambe dal pavimento cercando di formare una lieve curva con il corpo.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, poi torna a terra.
- Esegui 8-10 ripetizioni.
Allungamento del collo
Un esercizio semplice ma potente per evitare tensioni e spostamenti in avanti della testa.
- Siediti o stai in piedi diritto.
- Inclina delicatamente la testa verso un lato, avvicinando l’orecchio alla spalla.
- Mantieni per 15-20 secondi e ripeti dall’altro lato.
Squat a parete
Questo esercizio aiuta a stabilizzare i muscoli delle gambe e del core, migliorando il supporto posturale generale.
- Appoggiati con la schiena contro una parete.
- Scivola giù fino a raggiungere una posizione seduta, con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
Rotazioni del tronco
Per una mobilità ottimale della colonna vertebrale, aggiungi le rotazioni del tronco alla tua routine.
- Siediti su una sedia con la schiena dritta.
- Ruota il torso verso destra, appoggiando la mano sinistra sulla coscia destra per stabilizzarti.
- Mantieni la posizione per 10 secondi, poi passa all’altro lato.
- Ripeti 5 volte per lato.
Integrando questi esercizi nella tua routine quotidiana, non solo migliorerai la postura, ma potresti anche scoprire che il tuo corpo si sente più forte, più sciolto e… sì, un po’ più alto! Ricorda: la costanza è la chiave del successo. Buon allenamento e viva la postura perfetta!